Сколько калорий нам нужно в день?

Еще со школьных уроков биологии мы знакомы с "нормами" потребления калорий для мужского и женского организма, но эти показатели слишком усреднены. Ведь при расчете нашей нормы калорий в сутки обязательно нужно учитывать состояние нашего здоровья, возраст, тот образ жизни, который мы ведем, количество и интенсивность физических нагрузок в течение нашего дня, и, конечно же, их вид. Но не всегда снижение потребления калорий дает позитивный результат. Калории необходимы нам не только чтобы не терять вес, но и вообще для поддержания нормального ритма жизни. Организм расходует энергию не только на занятия спортом, но также и на решение интеллектуальных задач и даже во время сна. Но где заканчиваются нужные калории и начинаются лишние, те, которые дают о себе знать в виде некрасивого жира на животе, талии, бедрах?

Как зависит суточная потребность в калориях от нашего образа жизни? Как следует питаться, чтобы сбросить лишний вес?

Содержание калорий в пище означает то количество энергии, которое поступит в организм, когда пища переварится. Когда количество энергии превышает потребности организма, она уходит в жировую ткань, которая, как известно, служит энергетическим депо, и сохраняется там, пока в ней не возникнет потребность. Вроде бы очень полезная функция, но на самом деле и здесь кроются некоторые недостатки. Во-первых, чрезмерное накопление жира уже является некоторой степенью ожирения, что влияет на качество нашей жизни. Во-вторых, выглядит лишний жир не очень привлекательно. Чтобы знать, как поддерживать себя в хорошей физической форме, Вы должны учитывать, сколько калорий нужно Вашему организму. Рассчитать свою суточную потребность можно по приведенной ниже формуле.

Формула расчета потребности в калориях (в сутки):

1 ккал/кг * Ваш вес * 24 ч

Например, при весе 65 кг в сутки Вам будет достаточно всего 1560 ккал. Но это лишь приблизительный расчет, он не учитывает Ваш рост, возраст, пол, количество нагрузок в день. Существует еще одна современная и более точная формула — Миффлина – Сан Жеора.

Расчет суточной нормы калорий для женщин:
((10 * вес) + (6,25 * рост) – (5 * возраст) – 161) * коэффициент физической нагрузки

Расчет суточной нормы калорий для мужчин:
((10 * вес) + (6,25 * рост) – (5 * возраст) + 5) * коэффициент физической нагрузки

Коэффициент физической нагрузки:

1.2 – минимальная или нулевая
1.375 – трижды в неделю
1.4625 – 5 раз в неделю
1.550 – интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
1.6375 – занятия 7 дней в неделю
1.725 – интенсивная нагрузка каждый день или менее интенсивная дважды в день
1.9 – нагрузка каждый день в сочетании с физической работой

Вес следует указывать в килограммах, рост — в сантиметрах, а возраст — в годах.

Особенности энергообмена у женщин и мужчин

Существует миф о том, что мужчины должны есть много. Действительно, обмен веществ у мужчин происходит быстрее, чем у женщин, энергии они тратят в течение дня больше, а значительное потребление жиров и углеводов не так сказывается на фигуре. Тем не менее, потребление большего количества калорий, чем соответствует норме, постоянные плотные ужины в силу ритма современной жизни и недостатка времени на качественный обед, злоупотребление пивом не делают из них атлетов, а скорее даже наоборот. Именно поэтому настолько важно установить свою суточную потребность в калориях и не превышать ее. И конечно же, вести активный и подвижный образ жизни и ограничить себя в пище, которая вредна для здоровья (иногда можно немного побаловать себя, но не слишком часто).

Обратите внимание, не только количество употребленных калорий имеет значение, но и их качество. То есть, продукты с высоким содержанием белков требуют от организма больше энергии на их переваривание, чем они ему дают. Калории же, полученные из продуктов, в которых содержится много углеводов или жиров, сразу же уходят в энергетическое депо.

Повышенные энергозатраты у мужчин в сравнении с женщинами связаны с тем, что они тратят на основной обмен больше калорий. Плюс их жизнедеятельность почти всегда включает повышенную физическую активность. Таким образом, молодым мужчинам нужно в сутки около 3300 ккал. Малоактивный мужчина может снизить свое потребление до 2500 ккал, тогда как при высокой активности ему необходимо до 4500 ккал. Молодые женщины, которые ведут «сидячий» образ жизни или получают минимум физической нагрузки, могут потреблять 2500 ккал в день и не чувствовать нехватки энергии. При ведении среднего образа жизни им будет достаточно до 2800 ккал, в то время как занимающимся активными видами спорта или трудящимся физически необходимо все 3500 ккал. К тому же, беременным или кормящим женщинам также следует увеличить ежедневное потребление калорий.

Какие могут быть негативные последствия от потребления калорий ниже Вашей нормы?

Многие считают, что вся проблема лишнего веса легко решается снижением потребления калорий, но это не так. Ведь нам все равно придется работать, ходить в магазин, делать дома уборку, готовить еду, ухаживать за детьми, быть рядом с любимыми. И это — только то, что первым приходит на ум. А сколько калорий уходит на поддержание нормального функционирования организма?

Резкое снижение потребления калорий чревато проблемами: всего на третий день такого режима Вы начнете чувствовать себя сонными и уставшими. Вы станете раздражительными и нервозными, у вас будет часто болеть голова, а мышцы станут слабыми. Конечно, Вы сбросите несколько килограммов, но это будет уже слишком большим стрессом для организма.

Стремясь защититься, он начнет сжигать мышечную массу вместо жировых запасов, ведь в процессе эволюции наши тела научились «думать», что жир важнее для выживания, ведь он спасает от переохлаждения. К тому же, вскоре организм привыкнет к низкому потреблению калорий, и сбросить вес станет еще труднее. В то же время нагрузка на все органы будет крайне высокой, ведь организм переключится в режим «выживания». Впоследствии у Вас могут развиться всяческие заболевания.

Недоедание может привести к тому, что у Вас появятся желчные камни, упадет уровень сахара, снизится работоспособность. От недостатка калорий страдает желудок, поджелудочная и кишечник, кожа шелушится, волосы стают сухими и ломкими, начинают слоиться ногти. Из-за стресса организм за 3-4 недели сбросит около 10 килограмм, но 70% из них составят мышцы и только 30% — жир. А если Вы еще и сорветесь со своей «диеты», то килограммы вернутся вновь, и даже в еще большем количестве. Единственное, что поможет правильно похудеть, это увеличить свою активность, больше двигаться и усилить физические нагрузки, чтобы заставить организм использовать свои «запасы».